دايت الكارب سايكل (دورة الكاربوهيدرات)

 الأمور التي سنتحدث فيها في هاذا المقال هي :

1. أهم ثلاث وجبات في اليوم 
2. اختيار نوع الاكل لهذه الوجبات والوجبات الاخرى

اهم ثلاث وجبات في اليوم

1. وجبة الافطار : والسبب من ذالك لان الجسم بعد النوم يكون في حالة هدم عضلي بسبب صوم الجسم وعدم دخول الغذاء لمدة 7-8 ساعات فيكون بحاجه للغذاء مباشره
2. وجبة قبل واثناء التمرين : مهم جدا تغذية الجسم قبل التمرين للاستفادة القصوى من التمرين وزيادة ضخ الدم في العضلات وزيادة الطاقة وأما بالنسبة لاثناء التمرين مهم ايضا  تغذية  العضلة للاستشفاء خلال التمرين , وممكن  الاعتماد على وجبة قبل التمرين فقط وعدم تغذيه الجسم خلال التمرين
3. وجبة بعد التمرين : هاذه الوجبة تكون مهمة لان الجسم بعد التمرين يكون في حالة هدم ايضا لان رفع الاوزان يؤدي الى تقطيع العضلات وضررها بصوره ايجابية وغير مضره بل بالعكس هي مفيده وهي السبب الرئيسي من الذهاب الى Gym 

ملاحضه : يجب زياده البروتين في جميع هاذه الوجبات 

نوع الطعام لكل وجبة 

1. وجبة الافطار 

1. كما ذكرنا سابقا  يكون الجسم متعطش للبروتين والكارب و قليلا للدهون الصحية قبل تناول هاذه الوجبة
2. فافضل المصادرللبروتين والدهون الصحية هي  البيض او اللحم الاحمر كمصدر للبروتين والدهون 
3. وافضل مصادر الكاربوهيدرات هي الرز  في التضخيم لان الرز يرفع الانسولين في الدم وسريع الهضم والامتصاص , والشوفان للتنشيف لانه يبقي الانسولين في مستوى معتدل تقريبا 
4. يفضل عدم اضافة خضراوات في هاذه الوجبة لانها تبطء الهضم ويجب ان يكون الهضم سريع في هاذه الوجبه لان الجسم في يكون حاله هدم 
5. ممكن اضافة الفواكة لهاذه الوجبة لكي تملئ مخازن الكلايكوجين في الكبد لانها تكون قليلة بعد النوم وسكر الفكتروز الموجود في الفواكة يذهب الى الكبد

2. وجبة قبل واثناء التمرين 

وجبة قبل التمرين

1. يجب ان تكون هاذه الوجبة غنية بجميع المواد الغذائية وخاصة البروتين لكي تتغذى عليه العضلات خلال التمرين 
2. فافضل مصادر البروتين تكون من اللحم الاحمر او اي مصدر اخر يكمل البروتين والدهون الصحية
3. واما بالنسة للكاربوهيدرات فيجب ان تكون مصادر معقده للكاربوهيدرات وغير سريعة الهضم والامتصاص فلا ينصح بالرز لهاذه الوجبة لانه يعطي طاقه في بداية التمرين ولا تبقى هاذه الطاقة الى نهاية التمرين وينصح لهاذه الوجبة بالشوفان او البطاطا وانواعها 
4. يمكن اضافه مصدر للخضراوات في هاذه الوجبة لزيادة صعوبة الهضم ووجود الدهون الصحية في هاذه الوجبة يعمل على ذالك

ملاحضه : الدهون الصحية تعمل على زياده صعوة الهضم

اثناء التمرين 

يمكن خلال هاذه الفترة اضافة كاربوهيدرات على شكل باودر من اي مكمل للكارب او حتى ممكن اضافة بروتين باودر لهاذه الوجبة ايضا ويفضل ان يكون Whey Protein Isolate

وجبة بعد التمرين 

1. يجب في هاذه الوجبة توفير الكاربوهيدرات والبروتين خاصة الكاربوهيدرات ويجب ان تكون هاذه الوجبة خالية من الدهون حتى لو كانت دهون صحية وذالك لان عند اخذ الكاربوهيدرات يزيد افراز هرمون  الانسولين(يكون الانسولين مفيد جدا في هاذه الوجبة ) ويقوم الانسولين بفتح خلايا الجسم فيذهب البروتين للعضلات و معالجة اضرار الجسم  وتذهب الكاربوهيدرات الى خزائن الكلايكوجين في العضلات وتذهب الدهون الى خلايا الدهون وتخزن وهاذا هو السبب من عدم توفير الدهون عند تواجد الانسولين ويجب ان تكون هاذه الوجبة خالية من الخضراوات لانها تصعب الهضم ويحتاج الجسم الى طعام سريع الامتصاص في هاذه الوجبة
2.  وتقسم هاذه الوجبه الى بعد التمرين مباشرة وانت في لGym  , والقسم الثاني هو بعد التمرين ب45 دقيقة 
3. بعد التمرين مباشرة : استخدام البروتين باود من مكمل (Whey protein Isolate او Whey protein Hydrolysate)
   واستخدام الكاربوهيدرات باودر من اي مكمل للكارب 
4. بعد التمرين ب 45 دقيقة : تكون هاذه الوجبة من الاكل الحقيقي ويفضل ان تكون صدور دجاج او بياض البيض(بدون الصفار) كمصدر للبروتين ولانها خالية الدهو ن+ رز كمصدر للكاربوهيدرات لانه سريع الهضم والامتصاص فيقوم بمعالجه الاضرار التي حصلت للعضلات من خلال التمرين 
5. ممكن اضافة الفواكة لهاذه الوجبة لان الجسم استنفذ مخازن الكلايكوجين في الكبد نتيجة التمرين القاسي ولاسترجاعها نحتاج الى سكر الفكتروز الموجود في الفواكة

وجبة قبل النوم 

1. يجب في هاذه الوجبة توفير البروتين والدهون الصحية والخضراوات ويجب عدم توافر الكاربوهيدرات بكميات كبيرة قبل النوم لانه يقلل جودة النوم 
2. يكون اللحم الاحمر كمصدر للدهون والبروتين او اي مصدر بروتين ومصدر للدهون مثل المكسرات 
3. يجب ان يكون الكارب بطيء الامتصاص مثل الشوفان او ممكن ان تكون هاذه الوجبة عديمة الكارب 
4. اضافة كمية جيدة من الخراوات 

ملاحضه : يكون من الافضل اخذ بروتين الكازين في وجبة قبل النوم لانه ييقى في الدم لمده تصل ل8 ساعات ويوقف هدم العضلات ويغذي الجسم اثناء النوم مع بقاء هرمون النمو بصورة جيدة

باقي وجبات اليوم

يجب توافر جميع العناصر الغذائية في باقي الوجبات (البروتين والكاربوهيرات والدهون الصحية والخضراوات )

ملاحضه : بالنسبة لكمية الطعام فتعتمد بصورة كاملة على الشخص والنظام الغذائي الذي يتبعه